夫婦で生活していると、つい夜型の生活になりがちです。
妊娠中に生活リズムを整えておくことは、赤ちゃんの発育につながるだけでなく、
産後の育児でもきっと役立ちます。
今まで夜型だった人も、妊娠を機に生活リズムを見直しましょう。
また妊娠中は、ホルモンの影響から基礎体温が上がり、日中に眠くなってしまって、
夜なかなか眠れないという事もあります。
睡眠不足は、血流や様々な体の働きを停滞させます。
赤ちゃんへの栄養もスムーズにいかなくなる場合があります。
元気な赤ちゃんを産むためには、ママはしっかり夜に睡眠をとり、
体調を整える必要があります。
・早寝早起きにシフトして、自律神経の働きを整える。
日中は日光を浴びて、規則正しい生活をして、生活習慣を整えます。
朝日を浴びると、目覚めのホルモン=セロトニンの分泌され、すっきりと目が覚め、
穏やかに一日を過ごしやすくなります。
朝食をとると血流が良くなり、さらに目が覚めますよ。
・日中に軽い運動を行う
運動量が減ると夜眠くなりません。
日中は、ウォーキングやヨガ、水泳などの運動を適度に取り入れて、できるだけ体を動かしましょう。
妊娠中に軽い運動を行っていると、心地よい疲労感もでて、質のよい睡眠ができます。
医師に確認し、軽い運動を行う事は効果的です。妊娠中の肥満防止にもおすすめです。
・寝る前はスマホやテレビを見ない
夜眠れないからといって、携帯を見て深夜まで起きている妊婦さんが増えています。
逆に、目を覚ましてしまう原因となります。
・入浴は就寝前に行う
入浴は、ゆっくり湯船につかり体を温めるのがおすすめです。
お風呂から上がってゆっくり過ごしているうちに、体温が下がり寝付きが良くなります。
・15分～30分程度の適度な昼寝をする
午後3時前に15〜30分程度の昼寝をすることは、心身のリラックスにも良いとされています。
ただし、睡眠リズムを崩さないよう、夕方以降に長時間の睡眠をとることは避けた方がいいでしょう。
■質の良い睡眠をとるために
だんだん大きくなっていくお腹は赤ちゃんが成長している証拠ですが
おなかが大きくなってくると、子宮の後ろを通る大静脈が圧迫されて仰向けで寝にくいことや寝苦しいことがあります。
ママの体と赤ちゃんの成長の為にも、できるだけ良質な睡眠がとれるように工夫してみましょう。
寝るときにおなかが支えづらくなってきたら、抱き枕などを使ったシムスの体位など、ラクな姿勢で
横になるようにします。
シムスの体位とは妊婦さんが横になる時のラクな姿勢（寝姿勢）をいいます。
シムスの体位の取り方
①体の左側を下にして横を向く姿勢で寝る
②少しうつ伏せ気味になり、左足を楽な位置へ伸ばす
③右足は付け根から曲げて、クッションなどを使って左足より前に出す
抱き枕を利用するときは枕に抱きつくように寝て、右足を抱き枕の上にのせるなどして
浮かすのもよい。
④右手は前に出して曲げ、楽な位置に
⑤左手は体の後ろで伸ばすなど楽な位置に
楽だと感じる寝姿勢は人によって違います。
このシムスの体位は楽な寝姿勢として試して、合わせない場合は自分なりに
アレンジをしてみて質の良い睡眠ができるようにしましょう。
